Szebb, egészségesebb és okosabb leszel tőle, és még a barátaid is jobban fognak szeretni.

KÉP: Unsplash

Korábban már ajánlottam 7 zöld újévi fogadalmat (tényleg érdemes betartani őket), illetve 5 mikrofogadalmat (abszolút nem nehezek), de most itt van egyetlen fogadalom, amely akkor horderejű, hogy képes az életed minden területén minőségi javulást elérni.

Ez pedig a következő, mondd utánam: Megfogadom, hogy az új évben naponta legalább 7, de inkább 8 órát fogok aludni. 

Mert mi lesz, ha nem alszol eleget? Olvasd el, mit okoz az alváshiány a szervezetedben - 10 nagyon csúnya következménnyel számolhatsz.

KÉP: Pixabay

1. Nem forog az agyad
Az alváshiány károsan hat az emlékezőképessségre és az információfeldolgozásra. A döntéshozatal, az ok-okozat felismerése, a problémamegoldó készségek is érintettek.

2. Belassulsz
Ha csak napi másfél órával kevesebbet alszol az ideálisnál, már kihat az éberségedre, magyarán: a reakcióidőd megnő, a reflexeid eltompulnak.

3. Az egészséged látja kárát
A krónikus alváshiány előidézheti számos súlyos betegség kialakulását, mint: magas vérnyomás, cukorbetegség, szívbetegség,  koszorúér-megbetegedés, egyes daganatos betegségek és a stroke (szélütés).

4. Nő a baleset kockázata
Alváskutatók szerint, aki napi 6 órát vagy annál is kevesebbet alszik, annál háromszorosára nő az autóbaleset kockázata. A fáradtság, kialvatlanság akár háztartási baleseteket is előidézhet: leszédülsz a létráról, elesel a fűnyíró kábelében, stb - éppolyan veszélyesek!

5. Hízni fogsz
Akik napi 5 óránál kevesebbet alszanak, azok több súlyt szedtek magukra, illetve váltak túlsúlyossá, szemben azokkal, akik naponta 7 órát aludtak. Az alváshiány okozhat inzulinrezisztanciát is.

6. Mentálisan padlóra küld
Az alváshiány és a depresszió között szoros a kapcsolat. Az Egyesült Államokban a depresszióval kezelt betegek 80 százaléka számolt be alvásproblémákról. 

7. Többször leszel beteg
Az immunrendszered is legyengül, ha keveset alszol. Emiatt az első kóbor baktérium le fog dönteni a lábadról, és félő, hogy nehezebben gyógyulsz meg.

8. Csökken a libidód
Az alváshiány bizonyítottan csökkenti a szexuális vágyat.

9. Meg fog látszani rajtad
A tartós kialvatlanság jól látható nyomokat hagy az arcon: sötét karikák a szem alatt, mélyülő ráncok, foltos és petyhüdt arcbőr. 

10. Mindenért jajgatni fogsz
Az alváshiány egyik következménye a fájdalomküszöb süllyedése: az olyan kisebb ütődések, mint hogy bevered a könyököd az asztalba, sokkal fájdalmasabbak lesznek. Ne is beszéljünk olyan szenvedésről, mint egy fogtömés!

KÉP: Pexels

Biztos ezerszer olvastad más, hogy mi kell a jó alváshoz: sötét, csendes, hűvös és kényelmes hálóhely, és lehetőleg minél kevesebb zavaró tényező az éjszaka folyamán (a házikedvenc kutyát és macskát is beleértve). Minden alvásszakértő azt ajánlja, hogy elvalvás előtt két órával már ne nézegess semmilyen képernyőt (mobil, laptop, tablet, tévé), mert azok kék fénye megzavarja a belső órádat, és nem hagy elálmosodni.

Ha már szóba került a belső óra: az elálmosodáshoz és a jó elváshoz ÓRIÁSI segítség, ha mindennap ugyanakkor mész lefeküdni. Az evolúció során az emberi faj belső órája olyan ciklusok mentén kezdett működni, amelyek egybeesnek a nappal (világosság) és éjszaka (sötétség) szakaszaival. Ezek ritmusa hatással van a hormonháztartásunkra, így az alvást előidéző melatonin hormon termelődésére is. Kutatások szerint a rendszeres időpontban történő lefekvéssel nagyjából három hét alatt szinkronizálódik össze a belső óra, onnantól az elálmosodás is időben megkezdődik.

Hagyd a szorongást a hálószobán kívül! Nagyon hasznos tanács, ha lefekvés előtt legalább egy órával a konyhában vagy a nappaliban egy erre a célra vezetett füzetben leírod, milyen stresszes, aggódós helyzetek értek aznap, illetve másnap milyen teendőid lesznek. Ezzel a kis rituáléval mintegy a hálószobán kívül rekeszted a szorongást keltő tényezőket, és azok kevésbé fogják zavarni a nyugodt álmodat.

KÉP: Unsplash

Többféle táplélékkiegészítőt lehet kapni, amelyek segítik az alvást. Közös pont bennük, hogy a végtelenségig egyiket sem szabad korlátlanul szedni. Általában 3-4 hónap után tartani kell legalább 1 hónap szünetet, fajtától függően tanácsos utánanézni.

Melatonin
Nem mindenkinél hatásos, de akinél igen, annak napi 1-3 milligramm ajánlott, lefekvés előtt legalább 3 órával, hogy az emésztőrendszerből fel tudjon szívódni ez a mesterséges hormon. Egyeseknél a melatonin nem túl kellemes álmokat idézhet elő (akár rémálmokat, szorongások kivetítődését is), ők válasszanak más szert.

L-triptofán
Ez az anyag az agyunkban szerotoninná alakul, amely a "boldogsághormonok" közé tartozik, és természetes antidepresszáns hatása van. Egyúttal a szerotonin melatoninná alakul, az előbb említett alváshormonná. Az L-triptofán napi adagja 1000-2000 mg körül van, de 500 mg-mal érdemes kezdeni, lefekvés előtt legalább egy órával, illetve bárminemű fehérje fogyasztása után 2,5-3 órával.

B-12 
Ez a vitamin felgyorsítja az éjszakai melatonintermelést szervezetünkben, amitől hamarabb elálmosodunk. Ezt a vitamint nagy dózisban is biztonságos szedni, ráadásul csökkenti a homocisztein nevű aminosav mennyiségét a szervezetünkben, márpedig ez az aminosav összefügg az érelmeszesedéssel. B12 vitaminból 1000-5000 mikrogrammot kell a nyelv alá téve szopogatni (értelemszerűen tehát olyan kiszerelést kell keresni a patikában vagy a drogériákban, amely szopogatható). A termék összetevőinek listájában methylcobalamin legyen a B12 formája, ne pedig cyanocobalamin, mert előbbi a természetes, utóbbi a mesterséges változat, amit a májnak még át kell alakítania - tehát jobb a természetes!

Cink
Biztonságos és hatékony alvássegítő, nyugtató és antidepresszáns hatása is van. Érdemes kelát kötésű cinket venni, mert az hatékonyabban szívódik fel az emésztőrendszerből. Az ajánlott napi adag 20-25 mg este bevéve. Érdemes mellé 5-10 mg B6 vitamint is bevenni, mert az segíti a cink felszívódását. Több nem ajánlott a B6-ból, mert túlságosan élénk álmokat idézhet elő.

Magnézium
Számtalan kutatás igazolja jótékony hatását, enyhébb ugyan, mint a fenti szerek, de azért hasznos. Vacsora mellé 400-600 mg magnéziumot érdemes bevenni, lehetőleg magnézium-citrátot, mert az jobban felszívódik, mint a magnézium-oxid, viszont emésztési panaszt okozhat. A legjobb felszívódású, legkevesebb emésztőrendszeri panaszt okozó készítmény a magnézium-malát (magnézium almasavval).

Szép álmokat és boldog új évet!

365Zö