Itt a Veganuár, amelynek során a karácsonyi ünnepek után sokan kipróbálják a húsmentes diétát - de fehérjét akkor is enni kell.

KÉP: Pixabay

Elöljáróban innen üzenem annak, aki kitalálta a Veganuárt, hogy bizony így a tél közepén Magyarországon nem túl vidám és/vagy nem túl olcsó a zöldségfelhozatal. Ismeretségi körömben egyébként egyre több a flexitariánus - a név becsapós, mert nagymamámnak ettől a szeme se rebbent volna, hiszen maga is legfeljebb hetente egyszer-kétszer evett húst. Ezt jelenti ugyanis a flexitariánus: amennyire módjában áll, kerüli az állati fehérje fogyasztását - bármilyen okból.

KÉP: Unsplash

Legyen bár vegán (nulla állati fehérje), vegetariánus (mindent eszik, kivéve húst) vagy flexitariánus (mindent eszik, de állati fehérjét csak módjával) valaki, fehérjére akkor is rendszeresen szüksége van. Felnőtt korban testsúlykilogrammonként 0,7-0,8 grammra naponta, de például 50 felett már napi 1 gramm is ajánlott az izomtömegvesztés megelőzésére. (Ezt hívják szarkopéniának, ajánlott utánanézni, komoly dolog.)

Visszatérve a Veganuárra, ha gyorsan végigfutjuk a legközelebbi piac zöldségesstandját, főleg idényzöldségeket kapunk (burgonya, káposzta, cékla, sárgarépa), de ha ezeket kiegészítjük hüvelyesekkel vagy csonthéjasokkal, illetve bizonyos magokkal, akkor el tudjuk érni az optimális fehérjebevitelt. Nézzük, mely növények a leggazdagabbak fehérjében, ezekből naponta összesen érdemes legalább 2-3 adagot fogyasztani. Az alábbi nyolc fehérjebombából készülhet reggeli, ebéd, vacsora és desszert is, és nemcsak januárban!

1. Kendermag

KÉP: Pixabay

Nem kell aggódni, a kendermag nem vagy csak nyomokban tartalmazza a tetrahydrocannabinol (THC) nevű vegyületet, amely a kannabisz pszichoaktív hatásaiért felelős. Noha a kendermag kevéssé ismert, már napi 3-4 evőkanál főtt kendermaggal legalább 10-12 gramm fehérjét juttathatunk a szervezetünkbe, 100 gramm pedig 31,6 gramm fehérjét tartalmaz. Emellett gazdag magnéziumban, vasban, kalciumban, cinkben és szeléniumban, továbbá omega-zsírsavakban. A kendermagban lévő olajnak a kutatások gyulladáscsökkentő, illetve a menopauzát és egyes bőrbetegségeket mérséklő hatást tulajdonítanak. Lehet kapni kendermagfehérje-kivonatot is, amelyet edzés utáni shake formájában fogyaszthatunk az izomépítéshez.

2. Lencse

KÉP: Pexels

100 gramm lencsében 24,6 gramm fehérje van, annyi, mint ugyanennyi csirkemellben. A lencséről azt tartják, hogy megszépít, mert gazdag A- és B-vitaminban. Nagy előnye, hogy a legtöbb lencsefélét nem kell beáztatni (kivéve a zöld lencsét), mert 20-30 perc alatt anélkül is megfő. Sőt, ha például barnarizses vöröslencsét készítenél, amely egy kis joghurtos dresszinggel és salátával kerek ebéd, akkor tanácsos a rizst és a lencsét külön megfőzni, nehogy a lencse szétfőjön. Magas a rosttartalma, glikémiás indexe pedig alacsony, csak 26.

3. Mogyoró 

KÉP: Unsplash

Sokak kedvence, kivéve a refluxosokat, de a nem pörkölt és nem sózott földimogyorót ők is felvehetik az étrendjükbe, csak éppen nem ropogtatva, hanem mondjuk mogyoróvajnak összemixelve. 100 gramm mogyoróban 23,2 gramm fehérje van, ezért a natúr mogyorót durvára törve salátaöntetbe is érdemes belekeverni.

4. Bab

KÉP: Pixabay

A legrosszabb, amit elmondhatunk róla, hogy gázképződést okozhat - de nem mindenkinél, nem is minden esetben, és ha egy csipet szódabikarbónát teszünk a főzővízbe, akkor meg is úszhatjuk a durrogást. Egy kutatás szerint a fokozott gázképződés a hüvelyesek rendszeres fogyasztásával néhány héten belül megszűnik. Ezzel szemben sok jót lehet elmondani  a babról: 100 gramm bab fehérjetartalma 22 gramm, ami közelíti a csirkemell fehérjetartalmát (22-24 g/100 g). Emellett gazdag rostokban, azaz laktató étel, és alacsony a glikémiás indexe (29), tehát nem emeli meg gyorsan a vércukorszintet.

5. Mandula 

KÉP: Pexels

Nemcsak sütemények alapanyaga, sőt, nemcsak egészben, szeletelve vagy aprítva, hanem lisztté őrölve is használhatjuk. 100 gramm mandula 21,2 gramm fehérjét tartalmaz, ezért érdemes bármilyen tésztaféle elkészítésekor a liszt 10-20 százalékát mandulaliszttel kiváltani. A mandula a sós ételek remek alapanyaga is lehet, durvára törve akár egy vegán hamburgerpogácsa alkotója is. Arra viszont ügyelni kell, hogy majdnem 50 százalék a zsírtartalma.

6. Csicseriborsó 

KÉP: Unsplash

Ha előző este beáztatjuk, akkor másnap kuktában egy óra alatt megfő, de igényli a sok köményt, hagymát és akár még a kurkumát is. Egy tartalmas csicseriborsó főzelékhez ideális feltét egy főtt tojás felkarikázva, már ha valaki fogyaszt tojást. Amennyiben nem, akkor egy kis csicseriborsólisztből és vízből galuska-sűrűségű pépet keverve és kisütve finom tojáspótlékot kaphat. Már csak egy kis füstölt piros paprikával kell megszórni, és kész is a laktató ebéd. Ja, és 100 gramm csicseriborsó 20,5 gramm fehérjét tartalmaz, és bár 12,2 gramm rostot is, de 50,8 gramm szénhidrátot is, tehát fogyókúrázók mértékkel fogyasszák.

7. Kesu

KÉP: Pixabay

Az éjszakára beáztatott natúr kesut ugyanannyi tápiókakeményítővel, illetve négyszeres mennyiségű, fehérjében szintén gazdag szójatejjel összeturmixolva, fűszerezve és felfőzve amolyan vegán mozzarella-utánzatot kapunk. Persze desszertként is elrágcsálhatjuk az édeskés ízű natúr kesut, amelynek 100 grammja 18,2 gramm fehérjét tartalmaz, de gazdag magnéziumban, káliumban, folsavban és K-vitaminban. 

8. Chia 

KÉP: Pexels

Nedvesség hatására az apró magok körül zselés burok képződik, ennek köszönhetően a chiamagból príma pudingot készíthetünk főzés nélkül. Már egy evőkanál chiamag fedezi a napi ajánlott rostbevitel ötödét, illetve 100 grammban 16,5 gramm fehérje található. A Közép- és Dél-Amerikában őshonos chiát, más néven aztékzsályát "szuperétel-nek is hívják, mert rendkívül gazdag egy sor tápanyagban: elsősorban az igen egészséges omega-3-ban, mangánban, magnéziumban, foszforban, cinkben, káliumban és B-vitaminokban.

365Zö