A hozzánk legközelebbi budapesti hipermarketben 78-100 forint a tojás darabára, ami nagyon sok, ezért érdemes elgondolkodni azon, mit is ehetünk helyette, ami hasonlóan tápláló és finom.

KÉP: Pixabay

A tojás a legegészségesebb táplálékok közé tartozik, biológiai értéke az anyatejhez hasonló. Azonban az Agrárközgazdasági Intézet (AKI) adatai szerint 2023 első nyolc hetében a ketreces tartásból származó tojás ára 112,5 százalékkal haladta meg a 2022. év azonos időszakának átlagárát. Ennél is jobban emelkedett a mélyalmos étkezési tojás ára, 129,9 százalékkal a tavalyihoz képest. 

Először is nézzük meg, mit jelentenek a tojáson lévő számok:

KÉP: Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal

Na de az mit jelent, hogy mélyalmos? Hiszen annyiszor halljuk, hogy ez a legkeresettebb tojás. A kereskedelemben kapható "A" minőségű tojások származhatnak szabadtartásból (ez olyan, mint nagymamáink idején volt), alternatív tartásból (ide tartozik a mélyalmos), ketreces tartásból (EU-konform ketrec állatbarát kialakítással) és ökológiai tartásból (biotojás). A vásárlók között a mélyalmos a legnépszerűbb: ennek során a tyúkokat egy istállóban szabadon tartják, a talajt szalmával borítják, a tyúkok kijelölt helyen tudnak tojni. Ez az alternatív tartás (az első szám 2-es a tojáson lévő számsorban) azzal jár, hogy a többet mozgó tyúk többet eszik és iszik, több takarmányt, nagyobb élőmunkát igényel a tartása. Emiatt az ára is drágább. Az istállóban tartott tyúk azonban az ürülékével szennyezett szalmában mozog, tehát óhatatlan, hogy a tojása több szennyeződésnek legyen kitéve. Erről többet ide kattintva tudsz olvasni.

Tényleg ennyire egészséges a tojás? Az 1970-es években nagyot futott a médiában, hogy a tojás, különösen a tojássárgája egészségtelen, mert akár 186 milligramm koleszterint is tartalmazhat darabja, márpedig a magas koleszterinszint szívinfarktushoz vezet. Aztán kiderült, hogy a kép nem ilyen fekete-fehér. A 2000-es évek elején már az a kampány volt hangosabb, amely azt állította, hogy a tojás a legjobb fehérjeforrás: tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, és egy tojás közel 7 gramm fehérjét jelent. Könnyen emészthető, ugyanakkor alacsony a kalóriatartalma (1 M-es tojásé 76 kcal), tehát ideális táplálék - csakhogy mostanában nagyon drága. Pedig az ajánlott napi fehérjefogyasztás nőknek napi 45 gramm, férfiaknak napi 52 gramm.

Mivel lehet helyettesíteni? Fehérjében gazdag táplálékokkal, amelyek között növényi eredetű is van. Sőt, az egyik legjobb mindjárt a 

CSICSERIBORSÓLISZT

KÉP: Magzsola

A sárgás színű liszt gazdag fehérjében (19,3g/100g) és élelmi rostokban. Tartalmaz még karotint, B1-, B6- és E-vitamint, folsavat, illetve vasat, magnéziumot, cinket, kalciumot. Nagyon egyszerű belőle vegán tojásrántottát készíteni, ami ízben és küllemben meglepően hasonlít a tojáshoz, és tényleg finom. A bioboltokban 250 gramm csicseriborsóliszt nagyjából 570-600 Ft.
Egy tojás helyettesítésére csomómentesen keverj össze 30 g (2 evőkanál) vizet, 14 g (1 evőkanál) étolajat és 12 g (2 evőkanál) csicseriborsólisztet, hagyd állni 5 percig, majd fűszerezd és süsd ki. A 250 grammos csomagból nagyjából 20 adag tojáspótlék jön ki. 

GÖRÖG JOGHURT

KÉP: Unsplash

Kétszer sűrűbb, mint a hagyományos joghurt, ennélfogva a tápértéke is nagyobb: 100 gramm tartalmaz 102 kcal energiát, 3,7 gramm fehérjét, 7,5 gramm zsírt és 4,9 gramm szénhidrátot. Az üzletekben kapható natúr és édesített görög joghurt is, utóbbival vigyázzanak a fogyókúrázók, mert a hozzáadott cukortól nagyobb az energiatartalma.
Gazdaságosabb, ha magad készíted: ehhez 1 liter tejet melegíts fel 85-93 Celsius-fokosra, tehát még éppen ne forrjon fel. Utána vedd le a tűzről, és hagyd kihűlni 37-43 fokosra. Ekkor keverj hozzá 60 gramm "bolti" joghurtot (csak az a lényeg, hogy élőkultúrás legyen). A keveréket töltsd egy zárható edénybe, amit jól bugyolálj be konyharuhába (és akár törülközőbe), hogy minél tovább megőrizze a hőmérsékletét, így gyorsabban szaporodnak benne a joghurtkultúra baktériumai. Akár 4-8 óra elteltével készen van az 1 liter friss joghurtod! Ebből úgy lesz görög joghurt, ha kicsepegteted belőle a savót: egy nagy tölcsért bélelj ki gézzel vagy L-es méretű kávéfilterpapírral, és töltsd bele a joghurtot: alul szép lassan kicsepeg a savó, a tölcsérben meg ott marad a tökéletes házi görög joghurt.

TEHÉNTÚRÓ

KÉP: Pexels

Tojás helyettesítésére készíthetsz például körözöttet vagy más túrókrémet, tetszés szerinti hozzávalókból, kreatívan. A tehéntúró 100 grammja tartalmaz 130 kcal energiát, 16 gramm fehérjét, 7 gramm zsírt és 2 gramm szénhidrátot. Laktató, mégsem nehéz, és tápláló reggelihez vagy vacsorához ideális. Mivel ez sem túl olcsó, érdemes figyelni az akciókat. Jó hír azonban, hogy a túró jól bírja a fagyasztást, tehát ha olcsóbban hozzájutsz, lefagyasztva akár 6 hónapig tudod tárolni.

365Zö