Most, hogy itt a tavasz, süt a nap és virágoktól illatos a levegő, érdemes minél többet kint lenni a szabadban, legalább naponta félórát sétálni. Ehhez nem kell semmlyen drága felszerelés, csak egy kényelmes és a lábat stabilan fogó cipő. Mehetsz a gyerekkel, kutyával, szomszéddal, esetleg egyszerre mindhárommal. Az egészség megőrzéséhez heti 150 perc közepesen megerőltető fizikai aktivitásra, például sétára van szükség. Az alábbi tippekkel a csúcsra járathatod a sétát, ugyanis néhány plusz gyakorlat beiktatásával fokozhatod a testmozgás intenzitását vagy az elmélyültségét. 

KÉP: Unsplash

A sétából-edzés módszer azoknak is segíthet, akik nem szeretnek edzőterembe járni, de azért jólesne nekik átmozgatniuk magukat naponta legalább egyszer, pláne, ha home office-ban dolgoznak. A lényeg a rendszeresség. Séta közben elég néhány elemet beiktatni, egyszer egyiket, másszor a másikat, hogy fokozd a keringési rendszer állóképességét, hogy több kalóriát égess el, illetve hogy változatosabbá tedd a testmozgást. Az izomtömeg növelésével gyorsul az anyagcseréd, javul az egyensúlyérzéked is. A törzs erősítésével mérséklődik a hátfájás és szebb lesz a testtartásod.

KÉP: Pexels

1. tipp: tempóváltás
Ahelyett, hogy fél órát ugyanabban a tempóban gyalogolnál végig, bizonyos időközönként változtass sebességet. Tehát mész egy háztömböt a szokásos tempóddal, majd a következő sarokig olyan gyorsan szeded a lábad, ahogy csak tudod, hogy elkezdj lihegni és szaporább legyen a pulzusod. Utána megint egy háztömböt lassabban mész, aztán megint egy szakaszt gyorsabban. Kutatások szerint a tempóváltással növelheted a testmozgás hatékonyságát, ezzel pedig a szervezeted aerob kapacitását, amitől csökken a vércukorszinted. 

KÉP: Pixabay

2. tipp: törzserősítés
Lépegetés közben figyelj oda a mozgásodra. Minden lépésed legyen tökéletesen kivitelezett, a lábfejed mozgásától kezdve a testtartásodig: úgy gyalogolj, hogy megfeszíted a farizmokat és behúzod a hasadat. Ezt a testtartást tempóváltások közben is próbáld megőrizni. Figyelj oda arra, hogy amikor a talpad érinti a talajt, akkor szépen átgördülj rajta, feszüljenek az izmok a vádlidban is. Lélegzés közben figyelj a kilégzésre, közben húzd be a hasadat, mintha egy szoros farmernek próbálnád a cipzárját felhúzni.

KÉP: Pexels

3. tipp: alsótest erősítése
Ha séta közben megerőlteted a láb- és farizmokat, az majdnem olyan, mint egy rendes HIIT-tréning (high-intensity interval training, nagy intenzitású intervallum tréning). Ez az edzésmódszer a megerőltető és a kevésbé megerőltető mozgásokat variálja a nagyobb hatékonyság érdekében. Séta közben hol kardiózol (gyaloglás), hol erősítesz (lábgyakorlatokkal). 
Többféle módon edzheted az alsótestet: elgyalogolsz az utca végéig, majd ott helyben végzel tíz guggolást. Megint mész egy sarkot, megint végzel 10 guggolást. Ezt legalább háromszor kell ismételni. 
Nehezítés: gyalogolsz a sarokig, majd a következő sarokig úgy haladsz, hogy minden lépésed egy kitörés. Erre nagyon figyelj oda: jobb lábbal előrelépsz, jobb térd a jobb boka fölött legyen. Ereszd le a bal térdedet a talajhoz, közben ügyelj az egyenes testtartásra. A jobb térdre nehezedve állj fel, és lépj előre a bal lábaddal. Ismételd a gyakorlatot váltott oldalra az utca végéig. A gyaloglás-kitörés kombót legalább háromszor ismételd.
Variálhatod úgy is a gyakorlatot, hogy csak fél guggolást és fél kitöréseket csinálsz. A kitöréseket végezheted egy helyben is.

KÉP: Pixabay

4. tipp: felsőtest erősítése
A kar- és hátizmok erősítéséhez nem kellenek súlyzók. Séta közben is tökéletesen lehet feljeszteni ezeket az izmokat. 
A 90 fokban behajlított karokat emeld fel úgy, mintha focikapuban várnád a labdát: felkar vállmagasságban vízszintes, alkar függőlegesen fejed fölé nyúlik. Húzd hátra egyszerre mindkét karod, szorítsd össze a lapockádat. Gyaloglás közben végezd tetszőleges számban ezt a gyakorlatot, akár egy teljes utcahossz alatt, de legalább 30 másodpercig.
A hátizmokat megdolgozó lehúzást az edzőteremben gépen végzed, séta közben azonban mást kell kitalálni. Nyújtsd fel a karokat Y-alakban. Csinálj úgy, mintha megfognád a hát lehúzó csigás gép rúdját, és az izmaidat megfeszítve húzd le az arcodhoz a képzeletbeli rudat. Könyöködet hajlítsd be, kezeket húzd le vállmagasságig, közben a lapockákat szorítsd össze. Utána lazítsd el a válladat, és végezd el újra a gyakorlatot akár séta közben egy utca hosszáig, akár egy helyben állva legalább 30 másodpercig. 

KÉP: Pexels

5.tipp: mentális tréning
Összpontosíts a légzésedre. Séta közben végezd a belégzést az orrodon keresztül, a kilégzést pedig a szádon keresztül. Lépésről lépésre próbáld elcsitítani a fejedben zakatoló gondolatokat. Ha a gondolataid elkanyarodnának az aznapodat beárnyékoló stresszes vagy szorongásos pillanathoz, próbáld meg visszairányítani a figyelmedet a légzésedre. Mind a jógában, mind a meditációban a légzés tölti be azt az összpontosító szerepet, amely segít a pillanat megélésében. A sétáló meditáció során belégzéskor gondolj arra, hogy most elárasztja a testedet a pozitív energia, kilégzéskor pedig gondolj arra, hogy a stressz elhagyja a testedet. 

A fenti öt gyakorlat váltogatásával az egyszerű sétát az egész testedet alaposan átmozgató, a lelkedben is a stresszt oldó edzéssé alakítottad. Ilyen módon egyszerre edzheted a testedet és a lelkedet. Lehet azzal is játszani, hogy egyik nap csak az egyik gyakorlattal színesíted a sétádat, másnap már kettővel, harmadnap hárommal és így tovább. Az a fontos, hogy mindennap találj 20-30 percet erre, az egészségedért.

365Zö