Október 20-án van a csontritkulás elleni világnap, amelyet azért jelöltek ki, hogy legalább évente egyszer figyelmeztessenek arra: a "néma kór"-nak is nevezett csontrikulásnak nincs különösebb tünete, nem fáj, viszont a miatta bekövetkezett csonttörések szövődményei súlyosak, végzetesek lehetnek. A világnap egyetlen nap az évből, a csontritkulás ellen azonban mindennap legalább 20 percet mozognunk kellene. Ez azonban egy kis rutinnal beépíthető a legfeszítettebb napi menetrendbe is, mindjárt kiderül, hogyan.
Balra az egészséges, jobbra a csontritkulásos csont
Magyarországon mintegy 600 ezer nő és 300 ezer férfi szenved a csontritkulás enyhébb vagy súlyosabb formájában, de számuk nagyobb is lehet, mert életmódunk mozgásszegény, táplálkozásunk nem kiegyenlített. A nőket a menopauza után, a férfiakat 55 éves kor fölött kezdi fenyegetni a betegség.
Azt mondják, a csontritkulás elleni küzdelem a születéssel kezdődik, és ebben van igazság. A testünk vázát alkotó csontokra sokan olyan anyagra tekintenek, ami "megvan", és nem kell törődni vele. Ezzel szemben a csontszövet élő anyag, szervezetünk folyamatosan lebontja és újraépíti a csontsejtek állományát. Átlagosan 30-as éveinkig pozitív a mérleg: több csontsejt keletkezik, mint amennyi elpusztul. Utána viszont mindkét nemnél átbillen a mérleg nyelve, és felgyorsul a csontszövet leépülése.
A csontritkulás folyamatát leginkább csak lassítani lehet, sokszor már az is eredmény, ha a kezelés hatására nem romlik tovább a beteg állapota. A csontritkulás miatt kialakult csonttörésen átesett betegek fele nem is akarja kivizsgáltatni, kezeltetni magát, és mindössze 10-20 százalékuk kap megfelelő kezelést.
Létezik olyan új típusú gyógyszer, amely hatékonyan támogatja a csontépítést, ám ennek havi adagja még támogatással is 10 ezer forint, és élethosszig kell szedni. Így aztán a betegek többsége egy év után elhagyja a gyógyszerszedést, nem törődve a kockázattal.
A csonttörés megakadályozására napi szinten érdemes a természetes módszereket előnyben részesíteni, mert olcsóbbak és mindenki számára elérhetők.
Ott sűrű a csont, ahol dolgozik az izom: ha valaki naponta 10 kilométert kerékpározik, annak a felsőtestében, gerincében olyan gyenge lehet a csontállománya, mint aki egész nap a tévé előtt heverészik. A mozgásnak nemcsak az erősítés miatt van jelentősége, hanem az egyensúlyérzék, a mozgáskoordináció fejlesztéséhez is fontos, hiszen ezek segítenek abban, hogy ne essünk el. Akkor igazán csonterősítő a mozgás, ha nem megterhelően erősíti az izmokat és ellentétes irányú a gravitációval. Legjobb a teljes testet átmozgató tánc, a nordic walking, a lépcsőjárás, túrázás, az óvatos súlyemelés, az ellipszis tréner, az úszás, a jóga, a tai chi és a pilates.
Konyhai fitnesszel a csontritkulás ellen
Tökéletesen alkalmas a konyhai fitnesz is: miközben vársz arra, hogy felforrjon a teavíz, miért nem fekvőtámaszozol a konyhapult szélének támaszkodva? Vagy miért nem jársz néhány percig helyben, magasra húzva a térdedet? Vagy miért nem használod súlyzónak a 1,5 literes ásványvizes palackot? Vagy miért nem fogod meg a konyharuhát, és húzogatod a két végét két irányba, amivel feljeszted a felsőtested izmait? Bontsd 3-5 perces részegységekre a napi 20 perces mozgást, amivel nem is izzadsz le, mégis megvan a kellő mennyiség. A neten számos egyszerű tornagyakorlatot találsz. Egyik kedvencem az, amelyikben a két kezedet úgy teszed össze, mintha imádkoznál, könyöködet vízszintesig emeled, és 5 másodpercig tiszta erőből összenyomod a tenyereidet. Egyszerű és hatásos, ki lehet próbálni!
Ami a táplálkozást illeti, a csontépítéshez fontos a kalcium fogyasztása: napi 2,5 dl tej fedezi a napi kalciumszükségletünk harmadát. Mondanám, hogy ez két tejeskávé, de a kávé pont nem ajánlott csontrikulásos betegeknek, mert fokozza a csontvesztést. Ők választhatják a cikóriát is, ami napjainkban már korántsem olyan ízű, mint nagymamáink korában. Egyes hipermarketekben kapható olyan instant Mischung (keverék), amely 80 százalék cikóriából és 20 százalék rendes kávéból van, teljesen elfogadható íze van.
Természetes kalciumforrás tejtermékeken kívül a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek, csonthéjasok (ide értendők a növényi tejek is) és a sötét leveles zöldségek, de szezámmag, a mák és a gomba is. Kimutatták, hogy aki nem fogyaszt elég kalciumot, annak testében nagyobb a zsírszövetarány is, mint másoknál, tehát a kalcium természetes zsírégető. Érdemes napi szinten D-vitamint és magnéziumot is fogyasztani a kalcium beépítéséhez.
Hogy minimálisra csökkentsd a megbotlás és elesés kockázatát, tarts rendet a lakásodban. A műszaki eszközök kábeleit és az egyéb vezetékeket kötegeld össze vagy húzd rájuk kábelcsatornacsövet. Tegyél csúszásgátló alátétet a szőnyeg alá, szüntesd meg a küszöböket, és ha lehet, a fürdőszobában cseréltesd le a kádat zuhanyfülkére, amelybe könnyű beállni, és az ajtajának köszönhetően nem fröcsköl ki belőle a víz, amitől csúszóssá válna a járólap. A sötét sarkokban szereltess föl világítást, lehetőleg energiatakarékos mozgásérzékelőset. Otthon ne papucsot, hanem textil felsőrészű tornacipőt viselj. És lépcsőzés közben mindig, de mindig fogd meg a korlátot!
Hiver't-Klokner Zsuzsanna szerk.
0 
