Aki az újévben azért is többet szeretne kerékpározni, hogy mielőbb ledobja a téli mackóhájat, annak érdemes megfontolnia a profik tanácsait.
Mivel a kerékpározás kardió mozgás, ennek megfelelően a súlyvesztéshez bizonyos ideig, sebességgel, gyakorisággal kell végezni. A zsírégetéshez átlagosan egy óra kerékpározás javasolt, de minimum 30 perc. Akárcsak a tempós gyaloglás (szintén kardió sport) esetében, nagyjából 20 perc után indul be a kalóriák égetése. Az NDTV az alábbi tippeket ajánlja a kerékpáros edzésekhez:
1. Kezdd sík terepen
Ha az időjárás megengedi, akár januárban is sokat lehet a szabadban kerékpározni. De a szervezetednek hozzá kell szoknia a sporthoz, és ennek érdekében csak fokozatosan szabad növelni a terhelést. Hegyi szakaszokra, megterhelőbb sebességtartományban csak néhány hét után ajánlott menni, és akkor is csak 20-30 perces távokra.
2. Kerékpározás előtt és után is nyújts
Ez különösen szabadban történő kerékpározás esetén fontos. Az út ugyanis tele lehet kátyúkkal, járdaszegélyekkel, egyéb döccenőkkel, és a csigolyáid, az ízületeid telibe kapják a rázkódásokat. A sérülések megelőzése érdekében óvatosan végezz dinamikus nyújtásokat kerékpározás előtt és után. A végtagok nyújtása, a csukló, váll, boka, térd átmozgatása mellett ne feledkezz meg a hátadról sem!
3. A súlyvesztéshez távolság kell
Alkalmanként nagyjából 20-30 kilométert kell tekerni ahhoz, hogy fogyjunk. De a távolság mellett az időtartam is számít (ld. fent), azaz a kerékpározás tartson legalább egy óráig.
TIPP: Az utcai kerékpárodat átalakíthatod szobakerékpárrá egy sportáruházban kapható edzőgörgővel.
4. Az intenzitáson múlik az állóképesség
Kültéri kerékpározásnál a forgalom és az útviszonyok befolyásolják a kerékpározás tempóját. Ha szabad az út, akkor sem érdemes ész nélkül tekerni. Sokkal hasznosabb, ha egy percig gyorsan, majd egy percig lassan tekersz, és közben a karácsonyra kapott okosórádon néha megnézed a pulzusodat is: a lassú szakaszokban lehet percenként 110, amit felpörgetsz 130-ra, ezt fenntartod 10 másodpercig, majd visszalassulsz 110-re. Ezzel erősíted a szívedet és fejleszted az állóképességedet.
5. Edzés előtt súlyzózz
A kerékpározás fejleszti a lábizmokat, de ha fokozni akarod a fogyás ütemét, akkor érdemes súlyzóznod is. Fontos, hogy a súlyzózást a kerékpározás előtt végezd, mert utána esetleg már túl fáradt lennél hozzá. Kerékpározás előtt 15-30 percig súlyzózz, ezzel viszont csökkentheted a kerékpározás ajánlott egyórás időtartamát 45-30 percre.
Figyelem! Ezek csak általános javaslatok, bármilyen egészségügyi probléma esetén kerékpározás előtt érdemes szakember és/vagy háziorvos véleményét kikérni.